●本报记者 林馨怡 通讯员 黄黎明

又是一年中、高考，一些家长在为究竟该给孩子们吃些啥犯了愁，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大，如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢？

尽量保持平时饮食习惯

三明市第一医院临床营养科主任胡永敏表示，建议同学们尽量保持平时的饮食习惯，饮食以清淡卫生、干净可口、营养均衡为宜。科学搭配、营养均衡的高考饮食，有利于考生身体健康，在考试时，让同学们的大脑维持最佳状态。

“中、高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”胡永敏表示，一变，即食物多样，多变花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即中、高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯不变。突然改变长期的饮食习惯，或者突然吃以前未食用的食物，会对人体消化系统中的酶产生影响，考生可能会出现食欲下降等情况，甚至可能导致腹泻等症状，在考场上一旦出现腹泻等情况，会耽误考试时间，影响考生正常发挥。

考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。胡永敏建议，早餐要吃好。早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如面包、包子、馒头等，适量搭配新鲜蔬菜，可以准备一些开胃小菜。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。

午餐是一天中最重要的一餐，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，米饭或面食，搭配清蒸鱼、梅汁排骨、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等菜色，排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤、番茄蛋花汤之类的汤品作为搭配，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。

晚餐需精心安排，要做一些易于消化、热量适中、清淡的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物，可以搭配一些果汁，例如苹果汁、橙汁、番茄汁等，新鲜水果也必不可少。晚餐摄入要注意食物的量，不宜吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。牛奶富有蛋白质，最容易被人吸收，是不可缺少的物质，睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。

一到考试季，很多家长就开始咨询保健品的选用。胡永敏建议，人体所需营养，要靠平时点滴积累。长期合理规律的饮食，可以让同学们的身体强健有力。一些家长在临考前，让孩子大口吃补脑保健品，大口喝滋补汤水，这种做法并不科学，中、高考前不宜盲目进补保健品及大补药材。

胡永敏提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。中、高考期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易刺激肠胃，造成肠胃不适。所以，建议中、高考期间考生最好暂时不食用冰品、冷饮。家长可为考生多准备凉开水、绿豆汤，清凉消暑又健康。

应对考试焦虑有方法

考生们面临的考试不仅是一场成绩的竞争，更是能力的较量和心理的角逐。考试焦虑是考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。

应对考试焦虑的几个小方法：深呼吸法。在烦躁不安时，可暂时放下书本作业，放松端坐、微闭双目做2-3分钟的深呼吸。即闻花香那样缓缓吸气、慢慢吐气。对考试恐惧者，也可在卷子发下的前一刻做此练习；意念放松法。静下心来，排除杂念，闭上眼睛，把注意力集中在丹田，想象着在丹田中有一股气。此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸。吸气时，想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”处；吐气时，想象这股气由“百会”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行；肌肉放松法。通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。